d 3

Sporo roboty ostatnio, ale treningi lecą zgodnie z planem :D 14.10 LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 37,5x8 ; 22,5x12 +RP x3 2. Prostowanie nog 47,5x15 ; 57,5x12 ; 40x15 +RP x6 3. Przywodzenie 63x11 ; 57x11 ; 57x9 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 160x15 ; 165x12 5. smith squat 90x8 ; 70x12 6. Hip Thrust 75x8 ; 60x10 7. Podgięcia siedząc [...]

18.10 PUSH 1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 80x7 ; 60x12 2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 46x6 ; 36x10 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 80x7 ; 57,5x10 4 Rozpietki w bramie 32x7 ; 25x10 5 Wznosy hantli bokiem na barki 24x10 ; 20x15 ; 22x12 6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 25x7 ; 20x10 ; 20x9 7 Prostowanie kablem jednoracz 27x8 [...]

17.11 1. SLDL 140x9 ; 130x9 2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 47x8,5 ; 39x11 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 82,5x8 ; 62,5x11 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 90x8 ; 73x11 5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 93x7 ; 79x8 +RP x2 6. Odwrotny butterfly 107x9 / 86x5 / 66x5 ; 86x12 7. Uginanie przedramion ze [...]

22.11 PULL 1 Przywodzenie 70x11 ; 70x8 ; 63x10 2. RDL 155x6 ; 112,5x9 3. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 109x8 ; 86x10 +RP x3 4. Wioslowanie hammer low row 50x7 ; 37,5x11 5. Wioslo hantlem jednoracz 50x9 ; 44x9 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 113x8 / 93x5 / 73x5 ; 86x12 7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 34x6 ; 25x8 8. uginanie [...]

25.11 LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 42,5x9 ; 25x13 +RP x4 2. Prostowanie nog 66,25x15 ; 76,25x12 ; 56,25x15 +RP x5 3. Przywodzenie 70x11 ; 70x9 ; 57x13 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 215x14 ; 215x12 5. smith squat 115x8 ; 92,5x12 6. Hip Thrust 85x9 ; 70x10 7. Podgięcia siedząc jednonoz 57x10 ; 55x13 +RP x4 + Łydka 2 serie Nie no [...]

[...] wywalam jedynie dzień high carb przy Pullu, także zostaje: DNT: 270B 60T 580W DT: 270B 40T 760W Zmęczenie dość spore, słabszy sen, obolałość i kilka stanów zapalnych od 3-4 dni także celuje w ok. 10 dni deloadu, który bardziej w sumie można nazwać devolume ;D 12 tygodni okresu masowego bardzo dobrze przepracowane, start z poziomu 92 kg [...]

17 grudnia 2021 LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 45x7 ; 27,5x12 +RP x4 2. Prostowanie nog 72,5x15 ; 82,5x12 ; 62,5x15 +RP x4 3. Przywodzenie 63x12 ; 63x9 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 220x15 ; 220x12 5. smith squat 120x6 ; 95x11 6. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 55x11 +RP x3 ; 7. Podgięcia siedząc obunóż 77x11 ; 77x9 + Łydka 2 [...]

19 grudnia 2021 PULL 1 Przywodzenie 70x14 ; 70x12 2. RDL 155x7 ; 115x10 3. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 113x7 ; 86x10 +RP x3 4. Wioslowanie hammer low row 50x7 ; 37,5x11 5. Wioslo hantlem jednoracz 54x7 ; 42x12 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 113x9 / 93x4 / 79x3 ; 93x10 7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 32x8 ; 23x10 8. uginanie [...]

21 grudnia 2021 PUSH 1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 92,5x7 ; 75x10 2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 48x6 ; 38x11 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 87,5x8 ; 62,5x11 4 Rozpietki w bramie 34x7 ; 25x11 ; 16x15 5 Wznosy hantli bokiem na barki siedząc 22x11 ; 18x15 ; 20x10 6 Francuz sztanga lekko łamana płasko 49x6 ; 39x11 7 Prostowanie [...]

31 grudnia 2021 PUSH 1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 95x6 ; 75x9 2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 50x6 ; 40x9 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 87,5x8 ; 65x10 4 Rozpietki w bramie 34x6 ; 25x11 ; 18x11 5 Wznosy hantli bokiem na barki siedząc 22x11 ; 18x15 ; 20x11 6 Francuz sztanga lekko łamana płasko 49x6 ; 39x10 7 Prostowanie linki [...]

5 stycznia 2021 PUSH 1. Wznosy bokiem jednoracz z hantlem 28x10 ; 24x15 +RP x5 2. Wyciskanie hantli na ziemi 54x8 ; 42x11 3. Wyciskanie skos dodatni sztanga Sztanga 97,5x7 ; 80x11 4. Wyciskanie wasko SMITH 80x8 ; 60x11 5. Rozpietki Butterfly 120x8 ; 100x12 +RP x3 6. Wznosy bokiem linka wyc dolnego 27x9 ; 23x13 ; 25x10 / 11x7 7. Triceps [...]

31.05.2022 PULL 1. Narciarz drążkiem 66x12 ; 66x11 2. Wioslo sztangą nachwytem 110x7 ; 110x6 ; 85x12 3. Wioslowanie hammer jednorącz 43,75x9 ; 35x12 4. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 93x7 ; 75x9 ; 61x11 5. Odwrocony butterfly 100x9 ; 93x9 6. Uginanie oburącz stojac tyłem do wyciągu 14,7x8 ; 10,2x9 7. Herkulesy brama 20x11 ; 18x11 8. [...]

5.06.2022 Cardio 45min naczczo Waga naczczo 95,5 PULL 1. Narciarz drążkiem wyciąg górny 73x8 ; 64x12 2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 88x9 ; 73x12 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 97,5x7 ; 77,5x10 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 86x6 ; 78x8 ; 66x10 5. Ściąganie maszyny szeroko do klatki 145x7 ; 120x9 +RP x3 6. Facepull [...]

30.06.2022 LEG DAY 1. Podgięcia siedzac 97x9 ; 84x12 2. Przysiady ze sztangą 110x10 ; 100x12 3. Przywodzenie 57x12 ; 50x11 4. RDL 90x10 ; 90x8 5. Bulgary 20x13 ; 20x15 6. Wypychanie jednonoz 20x15 ; 20x15 7.Wspiecia siedzac 30x10 ; 30x10 ; 30x8 ; 15x15 Pierwsze nogi po zawodach, zapoznanie sie z nowym planem i nowymi ćwiczeniami. Mocno "na [...]

3.07.2022 Cardio na czczo 25 min Dzień nietreningowy. Sporo rozciągania, rollowania i leżenia na macie do akupresury;-) Typowy Rest Day :-D Jutro z rana na badania krwi pierwsze po zawodach. Mija 10 dni więc trzeba sprawdzić co w trawie piszczy. W zależności od wyników bedzie decyzja czy odpalamy tryb masowy, czy bedzie potrzebne jeszcze czasu by [...]

17.07.2022 Masa dzień 8 PUSH 1 1. Wznosy hantli bokiem stojac 18x12 ; 16x15 ; 16x15 last set 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 72,5x8 ; 55x12 3. Wyciskanie hammer skos dodatni 55x12 ; 55x11 4. Rozpietki brama 16x12 ; 16x10 drop 9x6 5. Dipsy triceps 5kg x9 ; cc x8 ; winda -6,8x9 6. Prostowanie z kablem jednoracz 7,9x11 ; 5,7 + 1kg x15 [...]

Masa dzień 16 1. Wznosy hantli bokiem stojac 20x12 ; 18x12 ; 16x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 75x8 ; 57,5x12 3. Wyciskanie hammer skos dodatni 65x11 ; 57,5x11 4. Rozpietki brama 18x11 ; 16x11 5. Dipsy triceps Poręcze na dole. 5kg x9,5 ; cc x ; winda -6,8x10 6. Prostowanie z kablem jednoracz 7,9 +2kg x11,5 ; 5,7 +2kg x 14 + Łydka 4 [...]

1.08.2022 Masa dzień 23 1. Uginanie stojac jednonoz 12,5x11 ; 10x10 2. Prostowanie nog 1s pauzy na dole 1s w spięciu 62,5x15 ; 60x12 3. Wypychanie nog wasko suwnica 242,5x10 pauza ; 240x11 bez ; 205x12 bez 4. Przysiad hack z guma oporowa 115x8 ; 100x10 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 36x10 ; 32x8,5 6. Wykroki chodzone 36x18 ; cc x74 ; cc x54 [...]

10.08.2022 Masa dzień 32 1. Uginanie stojac jednonoz 13,75x11 ; 11,25x12 2. Prostowanie nog z pauza 66,25x15 ; 62,5x12 3. Wypychanie nog wasko 250x11 pauza ; 250x10 ; 215x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 115x8 ; 115x8 ; 100x10 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 38x9 ; 32x9,5 6. Wykroki chodzone Sztanga długa 80x15 ; krótka 72x12 ; cc x80 ; cc [...]

24.09.2022 Masa dzień 77 LEGS DAY 1. Podgiecia siedzac jednonoz 63x8 ; 46 x12 ; 29x15 2. Prostowanie nog 2s pauzy na dole 1s pauzy w spieciu 80x12 ; 72,5x11 3. Wypychanie nog suwnica 2 s pauzy na dole 290x11 pauza ; Stałe tempo 280x11 ; 250x11 4. Przysiad hack z guma oporowa, pauza na dole 150x8 ; 125x10 5. Uginanie leżąc 47,5x11 ; 37,5x10 ; [...]